ditinjau oleh dr. Nugroho Nitiyoso, MBA

Menjalankan pola makan sehat yang seimbang adalah kunci untuk menjaga kesehatan mata, dan dapat membantu mengurangi risiko penyakit mata. Menjaga kesehatan mata tidak hanya berarti mengambil langkah-langkah untuk mencegah kondisi penglihatan seperti degenerasi makula atau katarak — tetapi juga mendukung aspek lain dari kesehatan Anda secara keseluruhan.

Beragam Makanan Sehat untuk Kesehatan Mata

Ada beberapa nutrisi yang dapat mendukung menjaga kesehatan mata Anda. Berikut rekomendasi 6 5 makanan yang baik untuk menjaga kesehatan mata Anda:

• Telur

Telur mengandung vitamin A, zinc, sumber karotenoid lutein dan zeaxanthin yang bagus. Karotenoid merupakan antioksidan dengan banyak peran dalam tubuh, beberapa di antaranya berhubungan dengan penglihatan Anda. Ada dua kadar karotenoid, yaitu lutein dan zeaxanthin. 

Kadar lutein dan zeaxanthin berfungsi untuk mengoptimalkan dan menjaga penglihatan sehingga membantu Anda menurunkan risiko terjadinya katarak atau degenerasi makula.  Sedangkan zinc membantu menjaga kesehatan retina dan membantu mata melihat di malam hari. 

• Wortel

Wortel selalu dikaitkan dengan penglihatan yang sehat karena nutrisi beta-karoten dan vitamin A yang terkandung. Penelitian telah menunjukan bahwa mengonsumsi makanan kaya vitamin A dan beta karoten dapat membantu kemampuan melihat di malam hari serta melihat dalam kondisi pencahayaan yang redup.

Untuk memaksimalkan manfaat wortel bagi kesehatan dan membantu penyerapan tubuh Anda, cobalah makan wortel yang telah dimasak, bukan dimakan mentah. Selain itu, dapat juga dipadukan dengan sumber lemak yang sehat dan bergizi seperti minyak zaitun atau kacang-kacangan.

• Jeruk

Jeruk mengandung vitamin C yang penting untuk kesehatan mata. Vitamin, yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran segar, dapat membantu terhadap kesehatan pembuluh darah di mata serta dapat menurunkan perkembangan katarak jika dikombinasikan dengan vitamin dan nutrisi lain. Vitamin C adalah antioksidan yang dapat menetralkan efek negatif dari radikal bebas pada mata. Radikal bebas akan meningkatkan risiko katarak, untungnya, efek antioksidan dari vitamin C, akan menurunkan risiko ini.

Anda bisa menikmati jeruk dengan cara meminum jus jeruk, mengupasnya sebagai camilan atau menambahkannya ke dalam salad buah. 

• Sayuran Berdaun Hijau Tua

Semua sayuran berdaun hijau seperti kangkung, sawi atau bayam kaya akan lutein dan zeaxanthin. Sayuran hijau mengandung antioksidan, lutein dan zeaxanthin yang bersifat sebagai antioksidan untuk mencegah kerusakan yang ditimbulkan oleh radikal bebas yang disebabkan oleh cahaya yang merusak sel-sel mata. 

Asupan kadar lutein dan zeaxanthin yang tinggi dari bayam, kangkung, dan sayuran hijau gelap lainnya (seperti lobak dan sawi) dapat melindungi retina mata dari kerusakan akibat radikal bebas , sehingga dapat memperlambat degenerasi makula terkait usia (perubahan penglihatan yang terkait dengan proses penuaan) dan bahkan dapat menghentikan perkembangan penyakit katarak.

• Ikan

Ikan, khususnya ikan salmon atau ikan laut bisa menjadi rekomendasi makanan yang baik dikonsumsi untuk kesehatan mata. Salmon dan ikan lainnya mengandung asam lemak omega-3. Omega-3 dapat membantu mencegah mata kering, kesehatan retina di bagian belakang mata, dan berperan dalam perkembangan organ visual.

Penelitian menunjukkan bahwa jika Anda memiliki masalah penglihatan mata hal ini dapat dipicu oleh  penyakit / kondisi lainnya seperti:

• Diabetes
• Tekanan darah tinggi
• Kebiasaan merokok 
• Kebiasaan minum alkohol 

Tips untuk Jaga Kesehatan Mata 

Beberapa kondisi mata akan berhubungan dengan gen Anda. Meskipun Anda tidak dapat berbuat banyak untuk mengurangi risiko genetik, ada beberapa perubahan yang dapat Anda lakukan pada pola makan dan gaya hidup yang dapat membantu mengurangi kemungkinan Anda terkena risiko penyakit mata. 

Pentingnya merawat mata secara rutin untuk menjaga kesehatan mata Anda selain mengonsumsi makanan yang menyehatkan mata. Ada cara lain untuk menjaga kesehatan mata, berikut tipsnya:

• Mengunjungi dokter mata setiap satu hingga dua tahun
• Memakai kacamata hitam saat berada di luar ruangan
• Menghindari merokok
• Menjaga berat badan yang sehat
• Mengenakan pelindung mata saat melakukan olahraga, hobi, proyek rumah, atau aktivitas yang berhubungan dengan pekerjaan
• Mengelola gula darah

Itulah beberapa rekomendasi makanan dan tips yang dapat menyehatkan mata Anda. Jangan lupa untuk selalu mengombinasikannya dengan asupan bergizi lainnya, ya!

Referensi: 

WebMD. 10 foods that are good for your eyes [Internet]. 2022 [cited from 2023 October 18]. Available from: https://www.webmd.com/eye-health/ss/slideshow-eyes-sight-foods 

WebMD. Good food for eye health [Internet]. 2013 [cited from 2023 October 18]. Available from: https://www.webmd.com/eye-health/features/foods-eye-health 

Eating Well. 8 best foods for eye health, according to a dietitian [Internet]. 2022 [cited from 2023 October 18]. Available from:https://www.eatingwell.com/article/7943887/best-foods-for-eye-health/ 

Healthline. 8 nutrients that will optimize your eye health [Internet]. 2019 [cited from 2023 October 18]. Available from:https://www.healthline.com/nutrition/8-nutrients-for-eyes